Как облегчить побочку изоляции и почувствовать себя лучше за пару минут

Простые асаны против тревожности, сонливости и для снижения аппетита

Кто-то из нас продолжает сидеть в карантине, все тяжелее ощущая последствия жизни в четырех стенах: вялость, раздражительность, постоянное желание есть и спать. Кто-то устал бояться и начал нарушать изоляцию, расплачиваясь приступами тревоги. Мы не можем повлиять на ситуацию, но в наших силах помочь себе пережить этот нестабильный период и во всех смыслах обрести баланс. По просьбе Туту преподавательница йоги Ксения Канева составила список простых в выполнении асан, которые помогут за пару минут снять напряжение от новостей, сосредоточиться перед очередным рабочим днем на удаленке, восстановить потраченные на оформление пропуска силы, справиться с раздражением от сорвавшегося отпуска. Позаботьтесь о себе, это несложно.

Ксения Канева

преподаватель йоги

Вам нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и «подвернув» копчик под себя так, чтобы поясница не прогибалась. Можно с прямой спиной сесть ягодицами на пятки, направляя плечи к полу и вытягиваясь макушкой вверх. Положите руки на живот, чтобы чувствовать ладонями свое дыхание. На вдохе наполните живот воздухом, подтолкнув ладони вперед, на выдохе уводите живот внутрь. Дышите медленно, удлиняя каждый выдох. Старайтесь, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Для снижения аппетита:
наклон к ногам из положения сидя

Это упражнение называется Пашчимотанасана. Присогнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, наклонитесь с выдохом к ногам. Старайтесь удлинять живот и поясницу, не округляя при этом спину. Если наклон получается глубокий, ухватите себя за стопы. Удерживайте себя в наклоне 5-10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это вдох-выдох).

Для расслабления:
наклон к широко разведенным ногам

Снять перенапряжение поможет Прасарита Падотанасана. Разведите широко ноги, стопы поставьте параллельно друг другу. С выдохом наклонитесь к прямым ногам с прямой спиной. При неглубоком наклоне положите руки на стену или на стул. Если получилось коснуться пола, тянитесь руками далеко вперед, а таз направляйте назад, колени не сгибайте, удлиняйте живот и поясницу. Побудьте в наклоне 5-10 циклов дыхания.

Облегчить пробуждение и взбодриться:
«кошка-корова»

Динамический цикл Марджариасаны избавит от сонливости утром и в течение дня. По утрам его можно выполнять прямо на кровати. Встаньте на ладони и колени. С выдохом округлите спину, направляя макушку и копчик в пол, а область между лопатками подавайте вверх. На вдохе прогните спину, направляя макушку и копчик вверх. Повторите 5-10 раз.

Для обретения почвы под ногами:
поза храма

Ступасана поможет чувствовать себя увереннее, когда так не хватает определенности. Поставьте ноги широко, направив пятки внутрь, а носки наружу. С выдохом согните ноги в коленях, опуская таз вниз. Не прогибайте поясницу, опускайте плечи от ушей. Держите спину прямо, а голени перпендикулярно полу. Колени направляйте назад, а таз вперед. Согните руки, держите локти на уровне плеч, плечи направляйте вниз к полу, а лопатки сводите, раскрывая грудь. Удерживайте положение 3-5 дыхательных циклов.

Для концентрации:
баланс на одной ноге

Врикшасана, или поза дерева, поможет собраться с мыслями и настроиться на рабочий процесс. Стоя на правой ноге, поставьте левую стопу на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Можно поставить стопу чуть ниже колена. Левое колено отведите назад. Правая нога должна быть вытянута, правое колено — подтянуто, правое бедро и ягодица — сильные. Вытягивайтесь макушкой вверх, направляя плечи вниз. Держитесь взглядом за точку на полу или перед собой. Руки держите перед грудью либо вытягивайте вверх. Удерживайте положение 3-5 дыхательных цикла.

Наполнение энергией и силой:
поза Воина, или Вирабхадрасана

Правой ногой сделайте широкий шаг назад, при этом расставив стопы на ширину таза. Правая нога должна быть прямой, правый носок — стоять на полу, а пятка — над полом. Левая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое колено — строго над левой пяткой. Разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку и сжав большие пальцы в кулаки. Можно поднять руки вверх, но при этом не зажимая плечами шею. Можно переплести пальцы рук за спиной, при этом пятка правой ноги (задней) будет на полу. Удерживайте положение 5-10 циклов спокойного дыхания, затем повторите позу в другую сторону.

Автор текста и фото: Ксения Канева

Этот материал был вам полезен?
Рассказать друзьям

Ещё больше пользы