Как оставаться в форме во время карантина

Как оставаться в форме во время карантина

Где искать подходящие онлайн-тренировки и как удержать мотивацию для регулярных занятий дома

Одна из главных сложностей на карантине — существенное снижение физической активности. Мы все к 2020 году более-менее научились проходить 10 тысяч шагов в день, а теперь ходить просто некуда, да и запасы еды могут коварно испытывать нас на прочность.

Если до карантина вы регулярно тренировались, то лучше нас знаете, как заниматься дома. Для вас мы приготовили несколько идей, чтобы разнообразить фитнес-рутину. Если же вы занимаетесь время от времени или примерно никогда, расскажем, как сделать тренировки привычкой и выйти из карантина подтянутым и полным сил.

Редактор Туту Сюжетов

5 причин начать тренироваться дома прямо сейчас

  1. Развлечетесь по-новому
    Если сериалы перестали увлекать, книги не читаются, в Инстаграме ничего нового или просто захотелось разнообразия, добавьте физические нагрузки. Пробуйте разные виды тренировок — это поможет продлить интерес надолго.
  2. Повысите эмоциональную устойчивость
    Мы все сейчас переживаем очень сложный период. На большинство происходящих событий мы не в силах никак повлиять. Если вы чувствуете тревогу от того, что не контролируете ситуацию в мире, психологи советуют брать под контроль то, на что вы влиять можете. Порядок в доме, список необходимых продуктов, рабочее расписание, план тренировок. Плюс физические нагрузки — действенный способ стравить накапливающееся эмоциональное напряжение.
  3. Будете лучше спать
    У многих моих друзей в новых реалиях к чертям сбился весь режим дня. Выматываясь за день эмоционально и интеллектуально, вы готовы уснуть, но тело, не получая нагрузку, элементарно не успевает уставать и продолжает бодрствовать. А между тем гигиена сна — важная составляющая крепкого иммунитета. Тренировки помогут вам лучше засыпать и просыпаться бодрым.
  4. Получите дозу легальных наркотиков — эндорфинов
    Эволюция предусмотрела для нас схему: мы хорошо вырабатываем эндорфин (гормон счастья) в ответ на физическую боль. Если вы не очень любите биться мизинцем об тумбочку, ваш выбор — тренировки. За счет мышечной боли запускается плавная, по долгой непрерывной дуге, выработка гормонов. При регулярных тренировках надолго повышается настроение и общее самочувствие. И все это без единой крошки сахара.
  5. Сохраните и даже улучшите форму к выходу из карантина
    Вообще мы в Туту против того, чтобы зацикливаться на идеальных параметрах тела, но если для вас важно прийти в форму к лету, это хорошая возможность добиться заметных результатов. А лето обязательно будет. И надеемся, что мы сможем провести его на свободе.

Когда лучше заниматься

Есть распространенное мнение, что утро лучше начинать с зарядки. И вообще в первой половине дня организм полон сил и это оптимальное время для тренировок. Но любая «сова» вам скажет — не всем лучше. Например, я с утра могу только ходить Кентервильским привидением, пугая домашних. Мне лучше всего подходят тренировки вечером. И да, я отлично засыпаю после. Если вы пока точно не знаете предпочтения своего организма, протестируйте тренировки в разное время суток и понаблюдайте за самочувствием. Но точно не стоит тренироваться сразу после еды, подождите пару часов.

Лайфхак

Если вас угнетает строго выделенное время, разбейте тренировку на части и делайте несколько подходов в течение дня. Не откладывайте на завтра! Сделайте сегодня хоть что-то. Напрячься по минимуму прямо сейчас всегда лучше, чем ждать вдохновения и сил сделать все, что запланировано в идеале.

Какую тренировку выбрать

Если до изоляции вы ходили в фитнес-клуб, сначала посмотрите информацию на сайте вашего клуба: возможно, там вовсю уже идут онлайн-тренировки по знакомым программам. Но не отказывайтесь попробовать что-то новое. Мышцы привыкают к одному и тому же виду нагрузки, и эффективность снижается, поэтому лучше минимум каждые две недели менять привычный набор упражнений.

Уровень: с тренером

Флагманы

Большинство спортивных клубов и секций перешли на режим самоизоляции и теперь проводят тренировки онлайн. Есть как бесплатные тренировки в соцсетях и приложениях, так и платные подписки, индивидуальные занятия. Если вы давно собирались записаться в клуб — самое время.

  1. Nike Бесплатное приложение и записи тренировок в соцсетях
  2. World Сlass Трансляции в YouTube тренировок на любой вкус
  3. Adidas Качай приложение и занимайся дома
  4. Sekta Изменение пищевых привычек и эффективные тренировки
  5. Спортивная секция Тренировки в хорошей компании

Триатлон

Популярность марафонов и мечта одолеть дистанцию Ironman в последние годы захлестнула мир. Тем, кто готовился к стартам, нужны специальные тренировки, чтобы не потерять наработанную форму. В России подготовиться к таким состязаниям уже несколько лет помогает I Love Supersport. И они тоже перешли в онлайн-режим.

  1. Сухое плавание
  2. Тренировки для бегунов
  3. Велосипед в станок

А еще можно пробежать марафон на балконе или подняться на Эверест по лестнице.

Второе пришествие
Кассеты и диски, под которые занимались больше двадцати лет назад, очень пригодятся. Во-первых, это бомбическая ретро-эстетика, а во-вторых, проверенная временем классика домашних тренировок. Сюда же воркауты от тренеров звезд.

  1. Джейн Фонда. Бабушка аэробики недавно записала свежие упражнения в TikTok. Заводная классика
  2. Синди Кроуфорд. Знаменитые тренировки от супермодели точно работают: посмотрите на Синди. Загрузить флешбеки
  3. Трейси Андерсон — беспощадный тренер Мадонны и Гвинет Пэлтроу. Бесплатные тренировки можно найти на канале последней в YouTube

Фитнес-блогеры
Теперь не надо быть суперзвездой, чтобы эффективно тренировать тысячи подписчиков. Вот только малая часть тех, с кем можно начать заниматься:
@msjeanettejenkins 
@zachmorgan
@amandabisk
@evgeshayoga
@kuzmichnatali
@annavictoria

Вам больше по душе максимальная концентрация и осознанные движения? Выбирайте упражнения на растяжку и баланс. Йога и стрейчинг хороши как в виде отдельных тренировок, так и в качестве растяжки после силовой.

Уровень: сам себе тренер

Если в изоляции вы отвыкли от людей и вам хорошо наедине с собой или вы предпочитаете простые упражнения сложным многофункциональным тренировкам, у нас есть три отличных предложения:

  1. Волшебная планка, которая тренирует почти все мышцы разом. В планке стоят все. От инстаграм-знаменитостей до сына маминой подруги. Условия простые: идеально правильная техника и постепенное увеличение времени стояния.
  2. Табата. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы выполняете всего одно упражнение в ограниченный отрезок времени, в быстром темпе, выкладываясь по полной. Несколько подходов по таймеру сложатся в общей сложности в четыре минуты. Скачивайте любое приложение для табаты с выбором упражнений на разные группы мышц, не пропускайте тренировки и ждите результатов.
  3. Тренировка заключенных. Книгу Пола Вэйда с этой системой тренировок можно найти в интернете. И да, он сидел. Система построена на использовании собственного веса и хорошо подходит для занятий в ограниченном пространстве. Развитие силы и выносливости идет с помощью поэтапного выполнения движений от простых к более сложным. Внимательно изучите технику выполнения и не травмируйте себя понапрасну.

Спортивное оборудование

Для эффективных тренировок у вас всегда есть вес собственного тела, но дополнительное оборудование легко уместится дома. Компактную беговую дорожку, степпер, велостанок, который превратит пылящийся без дела велосипед в тренажер, фитбол или набор гантелей можно заказать в спортивном магазине.

Плюс гантели всегда можно заменить бутылками с песком, водой или моющим средством, вместо штанги взять собаку или ребенка (соблюдайте технику безопасности!). А сэндбэг сделать из большой сумки и нескольких килограммов гречки.

Доска для баланса
Неочевидный тренажер, о котором знают сноубордисты, серфингисты и скейтеры, поможет не только натренировать мышцы-стабилизаторы, но и здорово развлечься. И вам, и детям. Ищите тренировки по запросу «balance board workout», и мечта встать на сноуборд или серф станет намного ближе.

Фитнес между делом

Не зацикливайтесь исключительно на тренировках. Пересмотрите свои привычки. Особенно если до изоляции вы работали в офисе.

  1. Используйте во время работы фитбол вместо стула. Это не только тренирует микромышцы из-за неустойчивой опоры, но и полезнее для циркуляции крови. Найдите высокую поверхность, чтобы иногда работать стоя.
  2. Обязательно делайте перерывы в работе. Десяток отжиманий или приседаний помогут почувствовать себя бодрее и перезагрузиться. Несколько таких перерывов, и у вас наберется уже около сотни повторов. 
  3. Генеральная уборка, расхламление балкона, перестановка мебели, ремонт — идеи дополнительной активности в доме нескончаемы.
  1. Ходите до магазина или выбросить мусор быстрым шагом или бегом. Раздобудьте себе большой рюкзак, покупайте продукты сразу на несколько дней и используйте лестницу вместо лифта. Если идете налегке, перепрыгивайте через ступеньку-другую.
  2. Играйте с собакой на улице (если с ней не гуляет весь ваш подъезд и у песика остались силы). Наклоны за мячом и догонялки — то, что надо.
  3. Играйте с детьми дома. Становитесь для них американскими горками, самолетом, лошадью. Всем весело, а вам еще и полезно.
  4. Танцуйте. Так, будто на вас никто не смотрит.

Как победить лень

Психологи считают, что лень — не вредная привычка, а индикатор психологического состояния. Под ленью часто скрывается отсутствие интереса, нехватка ресурса или нереалистичность целей. Можно тренировать силу воли, стиснув зубы, а можно услышать сигнал и скорректировать ожидания и реализацию задуманного.

  1. Поставьте правильную цель
    Похудеть на 20 килограммов за месяц — цель не просто нереалистичная, а опасная для здоровья. Избавьтесь от лишнего напряжения и договоритесь с собой о ставках пониже. Замените идеальную цель на ту, которая вас хотя бы минимально удовлетворит. Никто не мешает со временем поставить планку чуть повыше.
  2. Придумайте, в чем измерять результат
    Многие фитнес-тренеры рекомендуют отказаться от ежедневного взвешивания. Это мало отражает реальность. А вот измерение объемов частей тела раз в неделю может дать дополнительную мотивацию. Не ориентируйтесь на выдуманные эталоны, просто примеряйте старые джинсы, которые ассоциируются у вас с вашей собственной(!) хорошей формой.
  3. Занимайтесь тем видом активности, который вас зажигает
    Не мучайтесь со скучными или слишком трудными для вас практиками, даже если вокруг все их признают самыми эффективными.
  4. Планируйте занятия 
    Кажется, что, если вы сидите дома, всегда найдется время для тренировки, но день за днем могут появляться дела поважнее. Выделите специальное время. Также обязательно планируйте отдых в течение дня и выходные без тренировок.
  5. Надевайте форму
    Всем работающим на удаленке уже посоветовали переодевать пижаму, чтобы переключить настрой на рабочий, а эффект «надетых кроссовок» поможет сдвинуться с мертвой точки в тренировках.
  6. Заведите компаньона
    Это может быть член семьи или подруга по видеосвязи. Причем не обязательно заниматься вместе, иногда достаточно обсудить, кто как сегодня упоролся. Рядом с вами будет пример живого человека (а не причесанной картинки из интернета), который, как и вы, может пропускать тренировки, лениться и, о ужас, багроветь лицом во время нагрузок.
  7. Хвалите себя за достижения и не ругайте за факапы
    Если вы пропустили день, два или даже неделю, не расстраивайтесь, не бросайте и не начинайте с начала, а просто продолжайте. Только еще раз проверьте наличие сил и интереса.

Расскажите в комментариях о своих любимых тренировках и способах сохранять физическую активность на карантине

Ещё больше пользы